科学备赛指南来了！助力跑友“充电” 科学引导赛前一周如何控制饮食

齐鲁网·闪电新闻4月23日讯 马拉松赛事时间长、能量消耗大，所以赛前一周应特别注意饮食结构及质量，摄入全面、充足、平衡的营养素，增加能量贮备，保证营养平衡。泰祥·2023荣成滨海马拉松4月30日即将鸣枪开跑，作为泰祥·2023荣成滨海马拉松合作伙伴，比赛当天农夫山泉将携旗下“小红瓶”“尖叫”等渗电解质饮料，为跑友们高效备赛“充满电”。结合以往赛事经验，泰祥·2023荣成滨海马拉松组委会携手合作伙伴农夫山泉推出科学备赛指南，科学引导跑友赛前一周在饮食饮水，助力跑友比赛跑出个人最好成绩。

赛前4到5天 提高碳水化合物摄入量

对所有跑友说来说，马拉松属于极限运动， 由于运动时间长、运动量和强度大， 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗， 甚者接近耗竭， 人会感觉到极度疲劳。

按照平时习惯的食谱，跑友们可增加碳水化合物摄入，进一步增加人体的糖原储备。在此提醒，跑友们不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率将会高效地“烧”掉这段时间内身体储备的糖原。

在此提醒各位跑友，赛前的运动请以轻量化、适度化为准则，避免能量的过度流失和肌肉损耗。日常运动后，伴随身体水分流失，可能会导致身体的微量元素流失，引起电解质紊乱，请及时补充电解质，闪电新闻记者了解到，此次比赛期间，农夫山泉将携旗下“小红瓶”“尖叫”等渗电解质饮料，为跑友助力，防止跑友比赛途中出现头晕、抽筋等现象。

赛前2到3天 慎食高纤维食物

比赛前几天要减少摄入高纤维食物，如麦片、全麦面包等。研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷，帮助跑友们在赛时减少中途进站，影响比赛成绩。同时，跑友们需继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择。记得搭配适量的蛋白质和蔬菜（避免大量蔬菜的摄入，因为蔬菜也属于高纤维食物），远离辛辣、刺激性食物，减少油脂摄入。 

赛前1天 保证人体最佳状态

跑友们注意：赛前1天务必22点前完成用餐，切记少吃脂肪类以及不易消化吸收的食物，不要摄入含咖啡因的饮品及碳酸饮料，以免产生消化不良、胀气等不良反应。

马拉松比赛属于耐力运动，体能消耗大，所以长跑需要及时补糖、补电解质、补水。补给对于普通的马拉松选手来说，是能否顺利完成比赛的关键。在比赛过程中，补水是最为重要的环节。在进行跑步运动的时候，肌肉会产生大量的热量，如果不借助“散热器”来降温，不去饮水来降低体温的上升，身体机能就会遭到破坏。适当饮用电解质水，相比于普通饮用水更为健康有效。

赛事现场，农夫山泉将“等渗”尖叫产品助力跑友比赛。据悉，“等渗”是指液体渗透压与血浆渗透压类似的饮料，“等渗”尖叫两款产品配方是水+糖/代糖+电解质，因为“等渗”尖叫饮料的渗透压浓度与体液相似，成分也按人体汗液流失所需进行了科学配比，因此能促使肠胃快速补水，使人的体液趋向正常，有助于加快水分吸收、维持耐力表现。

与此同时，比赛前1天，推荐补充适量优质蛋白质，推荐食用鱼虾、牛羊、鸡蛋、鸡胸等高蛋白、低脂肪肉类。

此次泰祥·2023荣成滨海马拉松，农夫山泉携旗下“小红瓶”“尖叫”等渗电解质饮料，在每一个补水站为选手提供补水支持。闪电新闻记者最新了解到，目前农夫山泉为赛事准备的这两款产品目前已交付赛事组委会，有了农夫山泉优质的水源保障，再配合专业的饮食建议，相信所有的参赛选手们一定能享受比赛，为亮眼的成绩“尖叫”。